ERNÄHRUNGSTIPPS UND EMPFEHLUNGEN
An den Empfehlungen des World Cancer Research Fund International zur Krebsprävention kann man erkennen, welchen Einfluss gerade auch die Ernährung auf das Erkrankungsrisiko haben kann, sei es in Form eines gesteigerten Verzehrs von Fast Food und Softdrinks und die konsequente Gewichtszunahme, oder des protektiven Nutzens einer ausreichenden Zufuhr von Gemüse.
Mit Bezug auf die Empfehlung für den Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn sollen im Folgenden einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen vorgestellt werden, die im besonderen Maße Einfluss auf das Krebsrisiko, und wahrscheinlich auf die Gesundheit generell nehmen können. Denn obwohl prinzipiell alle Gemüse- und Obstsorten als gesund betrachtet werden können, gibt es einige, die ein besonders großes Potential mit sich bringen.
DIE BESTEN LEBENSMITTELGRUPPEN ZUR KREBSPRÄVENTION
KREUZBLÜTER
Die erste wichtige Lebensmittelgruppe sind die sogenannten Kreuzblütler, auch Brassicaceae oder Cruciferae genannt. Zu dieser Familie zählen Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Weiß‑, Rosen‑, Rot- und Chinakohl, sowie Pak Choi und Kohlrabi. Gerade Brokkoli steht wohl wie kaum eine andere Pflanze sinnbildlich für eine gesunde Ernährung. Und das nicht ohne Grund. So existiert ein gut dokumentierter Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Kreuzblütler-Gemüse und einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen an u.a. Blase, Brust, Lunge, Magen, Dickdarm, Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Niere [20–30].
Eine entscheidende Rolle spielen dabei wahrscheinlich bestimmte Senfölverbindungen, die sogenannten Glucosinolate. Wenn Kreuzblütler gekaut, bzw. generell zerkleinert werden, kommen diese Glucosinolate in Kontakt mit einem Enzym der Pflanzen, der sogenannten Myrosinase, die sie in sogenannte Isothiozyanate umsetzt. Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist das sogenannte Sulforaphan. Diese Isothiozyanate sind dann wahrscheinlich für die eigentliche Wirkung im Körper verantwortlich. Unglücklicherweise wird Myrosinase durch Erhitzen inaktiviert, sodass langes Kochen die Verfügbarkeit der wertvollen Inhaltsstoffe reduziert. Auch gefrorene Produkte enthalten weniger Myrosinase, da das Gemüse oft vor dem Einfrieren blanchiert wird. Daher lohnt es sich, frische Ware zu bevorzugen. Alternativ kann man auch erhitztem Kreuzblütler-Gemüse ein paar gemahlene Senfkörner hinzugeben. Diese enthalten ebenfalls Myrosinase und ersetzen das inaktivierte Enzym. Ob dieser Effekt allerdings auch mit normalem Speisesenf erzielt werden kann, bleibt fraglich. [31,32]
ZWIEBELGEWÄCHSE
Die nächste Pflanzenfamilie wirkt verglichen mit den Kreuzblütlern eher unscheinbar: Die Zwiebelgewächse. Ob Knoblauch, Gemüsezwiebel, Porree, Schnitt- oder Bärlauch, alle Vertreter dieser Familie zeichnen sich durch bestimmte Schwefelverbindungen aus, die ihnen sowohl ihr charakteristisches Aroma als auch ihren gesundheitlichen Nutzen verleihen.
Es gibt wohl kaum eine Pflanzenfamilie, die sich derart universell in der kulinarischen Tradition verschiedener Kulturen wiederfindet, wie Zwiebelgewächse. Entsprechend vielfältig sind auch die Möglichkeiten der Verwendung im Essen. Letztlich kann man durch das regelmäßige Einbinden von Zwiebelgewächsen in den Speiseplan u.a. das Risiko für Speiseröhren‑, Magen‑, Dickdarm‑, Prostata‑, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs reduzieren. [33–38]
BEEREN
Der Verzehr von Obst sollte fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein und gehört daher auch zu den Empfehlungen des WCRF. Jedoch gibt es zwischen den unterschiedlichen Obstsorten durchaus Unterschiede in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen, vor allem unter Berücksichtigung des Zuckergehalts.
So sind Bananen sicherlich nicht ungesund, sollte jedoch beispielsweise im Hinblick auf Übergewicht nicht dutzendweise verzehrt werden. In diesem Sinne kann man durchaus sagen, dass Beeren die vielleicht gesündesten Obstsorten darstellen, da sie einen niedrigen Zuckergehalt mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kombinieren. Aus diesem Grund werden Beeren im Speziellen, über den generellen Nutzen von Obst hinaus, mit einem reduzierten Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. [39–41]
Tee
Tee wird in den verschiedensten Kulturen weltweit, traditionell aber vor allem in asiatischen Ländern konsumiert. Dabei ist mit Tee im Wesentlichen ein Aufguss mit Bestandteilen der Pflanze Camellia sinensis gemeint, sprich vor allem grüner und schwarzer Tee, sowie die weniger bekannten Arten Oolong und weißer Tee. Letztlich handelt es sich dabei um verschiedene Verarbeitungsstufen desselben Rohstoffs. Andere Getränke, die hierzulande als Tee bezeichnet werden, wie zum Beispiel Kamillen‑, Fenchel‑, oder Früchtetees, sind technisch gesehen nur Aufgüsse, die mit der eigentlichen Teepflanze nichts gemeinsam haben.
Vor allem grüner Tee zählt zu den vielleicht am besten erforschten Lebensmitteln überhaupt, wenn es um das Krebsrisiko geht. So konnten Studien einen positiven Einfluss auf das Risiko für Brust‑, Prostata‑, Speisenröhren‑, Magen‑, Dickdarm- und Leberkrebs, sowie bestimmte Hirntumore feststellen. Dabei sollte man jedoch auf zwei Dinge achten: Zum einen sollte man den Tee zumindest für einige Minuten ziehen lassen, damit ausreichend Pflanzenstoffe in den Aufguss übertreten können. Zum anderen sollte der Tee nicht kochend heiß, sondern am besten nur lauwarm getrunken werden, da sehr heiße Getränke wiederum die Speiseröhre reizen und das Krebsrisiko dort wieder erhöhen können. [42–51]
Nüsse, Kerne und Samen
Die nächste Lebensmittelgruppe ist recht weit gefächert, von Walnüssen, über Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, bis hin zu Leinsamen. All diese Nahrungsmittel vereint, dass sie dicht gepackt sind mit einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien. Doch wichtiger als ihre konkreten Inhaltsstoffe ist die simple Beobachtung, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen, Kernen und Samen trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, inklusive Krebs senkt. So reduzieren Nüsse vor allem das Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts, also Speiseröhre, Magen und Darm, während Leinsamen speziell noch einmal das Risiko für die eher hormonell bedingten Krebsarten in Brust und Prostata senken. [52–63]
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind eine weitere Lebensmittelgruppe, die sinnbildlich für Gesundheit steht und ähnlich wie Beeren eine separate Erwähnung verdient. Egal ob Zitronen, Orangen, Limetten, oder Grapefruits, sie enthalten eine Vielzahl an protektiven Pflanzenstoffen. Dabei haben alle Zitrusfrüchte gemeinsam, dass ein Großteil der Inhaltsstoffe in der Schale steckt, weswegen es sich hier wirklich lohnt, auf Produkte aus biologischem Anbau zu setzen, damit man die Schale problemlos mitverwenden kann. Ein regelmäßiger Verzehr von Zitrusfrüchten wird dabei vor allem mit einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen in Mund und Speiseröhre in Verbindung gebracht. [64,65]
Dabei gibt es einen Wermutstropfen beim Genuss von Zitrusfrüchten: Sie sind dazu in der Lage, die Verstoffwechselung von Medikamenten zu beeinflussen. Speziell Grapefruits sind für diesen Effekt bekannt, wobei er auch bei anderen Zitrusfrüchten beobachtet werden kann. Daher sollte der Verzehr von Zitrusfrüchten bei paralleler Einnahme von Medikamenten moderat ausfallen und es schadet auch, den behandelnden Arzt auf die Möglichkeit einer Interaktion anzusprechen. [66,67]
Tomaten und Möhren
Bei diesen beiden Lebensmitteln handelt es sich technisch gesehen nicht um eine Lebensmittelgruppe im eigentlichen Sinne, jedoch haben sie ähnliche Vorteile. So enthalten beide Lebensmittel sogenannte Carotinoide, die ihnen ihre orangene, bzw. rote Farbe verleihen, und wahrscheinlich auch in großen Teilen ihr gesundheitliches Potential bedingen. Am bekanntesten sind Tomaten und Möhren dabei sicherlich für ihren Einfluss auf das Prostatakrebs-Risiko, doch senken sie auch das Risiko für Brust‑, Magen‑, Blasen‑, Dickdarm- und Lungenkrebs. Vor allem der zuletzt genannte Zusammenhang ist noch einmal sehr interessant, steigert doch hochdosiertes, synthetisches Vitamin‑A das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern, während der natürliche Lieferant offenbar das Gegenteil bewirkt. Das zeigt, dass synthetische Vitamine nicht gleichzusetzen sind mit dem komplexen Nährstoffprofil einer vollständigen Pflanze. [1,68–78]
Ein weiterer Vorteil von Tomaten und Möhren ist, dass die in ihnen enthaltenen Carotinoide in die Haut eingelagert werden und dort einen gewissen UV-Schutz vermitteln. Der ist zwar nicht so ausgeprägt, wie bei richtigen Sonnencremes, besteht dafür aber durchgehend, solange man regelmäßig besagte Lebensmittel zu sich nimmt. [79]
Um optimal von den Carotinoiden in Möhren und Tomaten (sowie in weiteren Lebensmitteln wie Kürbis und Süßkartoffeln) zu profitieren, sollten sie erhitzt und mit etwas Fett verarbeitet werden, da die Carotinoide fettlöslich sind. Besonders effektiv ist daher die Zubereitung als klassische Tomatensoße, in der man auch noch Zwiebeln und Knoblauch integrieren kann, die sogar zusätzlich die Aufnahme von Carotinoiden erleichtern. [80,81]
Gewürze und Kräuter
Hierbei handelt es sich wahrscheinlich um die vielfältigste Lebensmittelgruppe in dieser Liste. Allgemein kann man sagen, dass alle Arten von getrockneten Kräutern, Wurzeln, Samen, Früchten und Rinden, die zum Würzen von Speisen genutzt werden, unter diese Kategorie fallen – wobei Speisesalz an dieser Stelle explizit ausgeschlossen werden soll. Ob Petersilie, Pfeffer, Chili, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Rosmarin, Oregano, Zimt, oder sogar echtes Kakaopulver (keine Trinkschokolade), sie haben alle eines gemeinsam: Sie enthalten die gebündelte Kraft sekundärer Pflanzenstoffe. Ihre geschmackliche Intensität beruht auf der hohen Konzentration von Aroma‑, Duft‑, Bitter- und Scharfstoffen, von denen viele, wenn nicht sogar die meisten, einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Oder um es anders zu versinnbildlichen: Gewürze und Kräuter sind wie maximal konzentriertes Gemüse und Obst.
Nun ist es schwer den krebsvorbeugenden Nutzen einzelner Gewürze auf große Bevölkerungsgruppen nachzuverfolgen und in Zahlen auszudrücken. Zwar gibt es zahlreiche Studien, die sich mit den potentiellen Mechanismen der Krebshemmung durch Gewürze auseinandersetzen. Diese sind jedoch bislang nur begrenzt auf den Menschen übertragbar und sollen daher an dieser Stelle nicht als Beleg für den gesundheitlichen Nutzen von Gewürzen dienen. Stattdessen soll auf den gut dokumentierten Nutzen verschiedener Gewürze bei anderen chronischen Erkrankungen hingewiesen werden. So senken Kurkuma und Ingwer beide die Blutfettwerte und dadurch das Risiko für Herzerkrankungen, während Zimt unter anderem die Blutzuckerregulation verbessert und den Blutdruck senkt. Außerdem wirkt Kurkuma nachweislich entzündungshemmend, was sich in einer Reduktion verschiedener Entzündungsparameter zeigt. Das ist auch insofern interessant, da gerade Entzündungen eine entscheidende Rolle bei der Krebsentstehung spielen, da sie eine Art chronischen Wachstumsreiz für bestimmte Gewebe darstellen. [82–88]
Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass ein einzelnes Gewürz in einer normal verzehrten Menge einen grundlegenden Einfluss auf die Entstehung einzelner Krankheiten nimmt, geschweige denn Krebserkrankungen “heilen” kann, so ist es doch unbestreitbar, dass eine Vielzahl von Gewürzen, täglich über Jahrzehnte hinweg zu sich genommen, einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Gesundheit haben können und daher auch einen festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben sollten.
Vitamin D3 und K2
Auch wenn diese Liste technisch gesehen Lebensmittelgruppen enthalten soll und keine spezifischen Nährstoffe, sollten zwei Vitamine hierbei doch Erwähnung finden: Die beiden fettlöslichen Vitamine D3 und K2. Genau genommen ist es auch vor allem Vitamin D3, dass eine gesonderte Betrachtung erfordert, doch spielt Vitamin K2 in diesem Kontext ebenfalls eine wichtige Rolle, wie im Folgenden noch erklärt werden soll.
Vitamin D3 nimmt eine Sonderrolle unter den Vitaminen ein, da es im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen vom Körper selber produziert werden kann. Für diese Produktion ist es nötig, dass Vorstufen des Vitamin D3 in die Haut transportiert werden und dort unter Einfluss von UV-Strahlen umgewandelt werden. Genau darin liegt dann auch das große Problem dieses Vitamins: Speziell auf der Nordhalbkugel schaffen es nur die wenigsten Menschen ausreichend Sonneneinstrahlung auf ihre Haut zu bekommen. Wo im Sommer noch 20min gegen Mittag an der frischen Luft ausreichen, um seinen Vitamin-D3-Bedarf zu decken, wird es im Winter für die meisten Leute eng. Und angesichts des zunehmend drinnen stattfindenden Alltags der meisten Erwachsenen, wird der Bedarf oft auch im Sommer nicht mehr ausreichend gedeckt. Das hat dazu geführt, dass einigen Schätzungen zufolge bis zu 40% der Europäer unter einem Vitamin-D3-Mangel leiden. [15]
Obwohl Vitamin D3 klassischerweise mit dem Calcium- und darüber Knochenstoffwechsel in Verbindung gebracht wird, spielt es wahrscheinlich auch eine Rolle bei verschiedenen anderen Erkrankungen, unter anderem eben auch Krebs. So gibt es Hinweise, dass eine geringer Vitamin-D3-Spiegel das Sterberisiko, sowie das Risiko für Rückfälle bei Brustkrebs steigert. Dieser Zusammenhang wird bestätigt durch die Beobachtung, dass die Gabe von Vitamin D3 das Sterberisiko bei Krebs reduziert. Demnach scheint Vitamin D3 zwar nicht das Krebsrisiko als solches zu beeinflussen, dafür aber die Wahrscheinlichkeit an der Erkrankung zu sterben. Das ergibt wiederum insofern Sinn, da Vitamin-D-Mangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigert und dadurch den Gesundheitszustand allgemein reduziert. [16,89,90]
Doch wie kommt Vitamin K2 nun ins Spiel? Auch bei diesem Vitamin handelt es sich um einen besonderen Nährstoff. Während Vitamin K1 in rauen Mengen in grünem Gemüse zu finden ist, wird Vitamin K2 von den Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt aus Vitamin K1 hergestellt und anschließend aufgenommen. Alternativ finden sich auch relativ geringe Mengen Vitamin K2 in Leber, da hier das Vitamin gespeichert wird, sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Käse, da bei deren Herstellung ebenfalls Bakterien beteiligt sind. Insgesamt ist die Versorgung mit Vitamin K2 daher für viele, wenn nicht sogar die meisten Menschen, zumindest kompliziert, da grünes Gemüse, Leber und größere Mengen Hartkäse eher selten in ausreichender Menge auf dem Teller landen und man nie genau weiß, wie gut die eigenen Darmbakterien das Vitamin K1 umsetzen. [91]
Sowohl Vitamin D3, als auch Vitamin K2 sind am Calcium- und Knochenstoffwechsel beteiligt. Vereinfacht ausgedrückt, erlaubt Vitamin D3 die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Calcium dann auch in den Knochen landet. Das ist in zweifacher Hinsicht relevant, da eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 damit zu einem gesunden Knochenstoffwechsel beiträgt und auf der anderen Seite dafür sorgt, dass nicht unnötig viel Calcium im Blut vorhanden ist, was zu einer Verkalkung der Gefäße führen kann. Gefäßverkalkung wiederum ist neben diversen anderen Faktoren für die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen verantwortlich. [91,92]
Vitamin K2 komplementiert daher den Nutzen von Vitamin D3. Im Hinblick auf das Sterberisiko bei Krebs würde zwar eventuell auch eine reine Gabe von Vitamin D3 genügen, berücksichtigt man jedoch die ebenfalls problematische Versorgungslage mit Vitamin K2 und die potentiellen Risiken, die sich aus einem erhöhten Calciumspiegel im Blut ergeben, spricht vieles dafür, die beiden Vitamine besser kombiniert einzunehmen.
Weitere erwähnenswerte Lebensmittel
Einige Lebensmittel haben für sich genommen zwar keinen direkten Einfluss auf das Krebsrisiko, tragen dafür jedoch auf andere Arten zum Erhalt der Gesundheit bei. Berücksichtigt man, dass ein gesunder Allgemeinzustand die Schwere einer Krebserkrankung mitbedingt und dass sich Krebs und andere chronische Krankheiten viele Risikofaktoren teilen, lohnt es sich daher auch im Hinblick auf das Krebsrisiko den folgenden Lebensmitteln etwas Aufmerksamkeit zu schenken, auch wenn ihr Einfluss wahrscheinlich weniger direkter Natur ist.
Olivenöl
Ein weiteres Lebensmittel, dass sofort mit gesunder Ernährung assoziiert wird. Völlig zu Recht wird Olivenöl neben Nüssen und Fisch immer gerne als eine der wichtigsten, gesunden Fettquellen genannt. Sei es aufgrund seiner einfach-ungesättigten Fettsäuren, oder seines Polyphenolgehalts, die regelmäßige Verwendung von Olivenöl reduziert das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. [93,94]
Im Prinzip kann Olivenöl daher als universelles Fett für die herzhafte Küche eingesetzt werden. Wer sich Sorgen macht, extra-natives Olivenöl zu erhitzen, kann im Zweifel dafür auch die nicht kaltgepresste Variante nehmen. Doch eigentlich gilt Olivenöl generell als hitzestabil, sodass sein gesundheitlicher Nutzen durch zum Beispiel scharfes Anbraten nicht gemindert werden sollte (man bedenke, dass die ersten Studien vor 100 Jahren im Mittelmeerraum durchgeführt wurden, wo das Olivenöl für alle Kochvorgänge genutzt wurde).
Kakao
Kakao und dunkle Schokolade haben in den vergangenen Jahren eine Art Rehabilitation erfahren, was ihre Rolle in einer gesunden Ernährung angeht. So können sie effektiv zur Reduktion des Risikos für Herzkreislauf-Erkrankungen beitragen, wahrscheinlich aufgrund der enthaltenen Flavonoide, die die Gefäßwände gesund halten. [95,96]
Diesen Effekt darf man aber nur von Schokolade mit mindestens 75% Kakaoanteil, oder reinem Kakaopulver erwarten. Letzteres darf wiederum nicht mit Trinkschokolade verwechselt werden, die für das Getränk “Kakao” verwendet wird. Echtes Kakaopulver findet man meist nur in der Backabteilung des Supermarktes.
Rote Beete
Ein weiteres Lebensmittel, dass eine echte Renaissance erfährt. Rote Beete bieten im Prinzip dieselben Vorteile wie auch anderes Gemüse, haben jedoch einen besonderen Vorteil: Sie enthalten Stickstoffverbindungen, die im menschlichen Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieses Molekül ist daran beteiligt die Blutgefäße weitzustellen, wodurch der Blutdruck gesenkt wird. Ein Mangel an diesem Molekül wird wiederum als ein wichtiger Faktor im Rahmen der Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen betrachtet und kann auch dadurch bedingt sein, das zu wenig Stickstoffverbindungen mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Prinzip steht die Rote Beete damit gewissermaßen stellvertretend für stickstoffhaltiges Gemüse allgemein, jedoch verdient sie eine gesonderte Betrachtung, da sie erwiesenermaßen den Blutdruck senkt und die Gefäßfunktion stärkt. [97,98]
Fisch und Omega-3-Fettsäuren
Mit Olivenöl und Nüssen hat man bereits eine gute Basis, wenn es um die Versorgung mit gesunden Fetten geht, wobei ein zentraler Bestandteil noch fehlt: Omega-3-Fettsäuren. Dieser Begriff umfasst im Wesentlichen drei für den Menschen relevante Fettsäuren, die als ALA, EPA und DHA abgekürzt werden, und von denen ALA in Leinsamen, Chiasamen und Nüssen zu finden ist, während man EPA und DHA hauptsächlich in Fisch und mittlerweile auch in Algen findet. Dabei gibt es eine umfassende Diskussion über den individuellen Nutzen der jeweiligen Fettsäuren, die aber hier nicht weiter ausgeführt werden soll. Fakt ist, alle drei Omega-Fettsäuren haben einen anerkannten Nutzen für die Gesundheit und senken das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. Das Ausmaß dieses Einflusses steht zwar regelmäßig zur Debatte, wird jedoch grundlegend eigentlich nicht in Frage gestellt. [17,18]
Da Nüsse und Samen den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nur unzureichend decken, sollte eine gesunde Ernährung immer auch mit einer marinen Omega-3-Quelle vervollständigt werden. Wenn der Verzehr von mehreren Portionen fettem Fisch in der Woche auf Grund von Geschmack, Ethik, Kosten, Aufwand, oder Angst vor erhöhter Schwermetallbelastung nicht möglich ist, kann auch ein Fischölpräparat den Omega-3-Bedarf decken.
QUELLEN
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